Раніше я думав, що увага – це щось подібне до якогось ізольованого м’яза. Або вона у вас розвинена, і ви можете будь-якої миті звернути увагу в потрібну точку і утримувати її на ній. Або вона у вас не розвинена, і ви постійно відволікаєтесь і у вас не виходить довго утримувати увагу на чомусь одному.

Мені здається, що це досить популярна думка. І люди, які хочуть навчитися краще концентруватися, думають, що все, що їм потрібно – це просто натренувати цей м’яз усілякими вправами. Вправи – це безперечно добре, увагу тренувати потрібно. Але цього не достатньо. Що треба робити ще, я розповім у цій статті. У цьому полягає мій «новий» погляд на проблему уваги.

  • Від чого залежить ваша увага

Увага справді можна порівняти з м’язом. Тільки цей м’яз не ізольований, його робота дуже залежить від роботи інших «м’язів». І м’яз уваги дуже складно напружити і задіяти в роботі, коли решта м’язів не в тонусі.

Наприклад, важко зосередитися, коли ви чимось схвильовані і нервуєте, коли ви відчуваєте сильні бажання, які відволікають вас від роботи, коли ви надто напружені або втомилися, коли ви не обдумали важливу проблему, і думки про вирішення цієї проблеми лізуть вам на думку…

Увага залежить від багатьох речей, а не тільки від того, наскільки натренована ця «м’яз». І до проблеми уваги потрібно підходити комплексно, що я спробую зробити в цій статті.

Для хорошої концентрації уваги мають бути дотримані такі умови.

Спосіб 1: Давайте своїм думкам і переживанням переваритися

Іноді я прокидаюся у вихідний день із ранку і, зробивши зарядку і прийнявши душ, одразу беруся за книгу. Ця книга може бути не найцікавіша і захоплююча, але з ранку читання йде легко, і я не відволікаюся.

Але якщо я приймаюсь за читання відразу після того, як займався якимось іншим заняттям, що вимагає великого залучення до процесу (наприклад, писав статтю, відповідав на коментарі, листувався з другом, грав у покер на комп’ютері тощо), у мене важко виходить зосередитися, особливо якщо книга нудна.

До речі, мені доводиться читати такі книжки, бо нудні книжки не обов’язково погані. Просто це може бути якась наукова, навчальна література. Не така цікава, зате корисна.

Чому так відбувається, що в один час легше зосередитися, а в інший це зробити складніше? Так буває не тільки через те, що зранку мозок свіжий і відпочив і готовий до поглинання інформації.

Справа в тому, що вранці голова, як правило, ще не забита якимись думками та турботами. І тому від діяльності, яка потребує концентрації уваги, нічого не відволікає. Але, якщо мозок вже почав обробку якоїсь інформації і не закінчив її, то «необроблені» думки та переживання постійно відволікатимуть вас від читання, роботи та іншої активності.

Тому, перш ніж приступати, наприклад, читання після того, як я дві години безперервно писав статтю, я проводжу 10 – 15 хвилин у спокої і даю інформації трохи “переваритися”. Інакше я не зможу нормально читати і постійно відволікатися на думки, на кшталт: «як я погано побудував структуру статті, потрібно переробити», «ось там тексту можна було написати краще», «це зайве, треба прибрати», «а це можна додати» і т.д. і т.п.

Створення статей – це досить трудомісткий у плані розумових витрат процес. Коли я деякий час цим займаюся, мій мозок переходить у певний режим, що відповідає цій діяльності. І потрібен час, щоб він вийшов із цього режиму і обдумав ті речі, які не встиг обміркувати під час цього процесу.

Тому я дозволяю своєму мозку трошки відпочити, щоб усі «неперетравлені» думки могли засвоїтися, і я тоді зміг би нормально приступити до читання.

Ви не зможете сконцентруватися на якомусь процесі, якщо у вашій голові існує безліч пригнічених емоцій, необробленої інформації, проблем, яким ви не приділили достатньо уваги. Для багатьох людей, які живуть в авральному темпі, мало відпочивають, рідко залишаються наодинці із собою, різко перескакують з одного процесу на інший — це є постійною проблемою.

Вони отримують багато інформації, і мозок не встигає її перетравити, бо просто не дають цього зробити.

Тому частіше робіть перерви у роботі, під час яких намагайтеся нічим не займатися. Не обов’язково потрібно цілеспрямовано викликати якісь думки, які ви хочете обміркувати до кінця. Просто розслабтеся. Думки, які ваш мозок хоче обдумати і які, згодом можуть створити вам проблеми з концентрацією уваги, прийдуть до вас самі.

Те саме ставитися до емоцій. Якщо вас щось турбує, постарайтеся розібратися у причинах своїх емоцій та вирішити невирішені проблеми. Інакше пригнічені переживання будуть турбувати вас і заважати вашій концентрації. Навіть якщо ви розумієте, що не можете вирішити якусь проблему, то приділіть їй хоча б якийсь час. Нехай емоції, що прокинулися всередині, трошки вщухнуть, дайте їм трохи часу, замість того, щоб одразу заганяти їх углиб, відвертаючись від них, відволікаючись на щось ще.

Якщо якісь емоції чи бажання все одно не йдуть, просто посидіть трохи спокійно. Поки ви сидите, намагайтеся усвідомлювати ці бажання, при цьому не залучатися до них. Наприклад, вам не дає зосередитись сексуальне бажання. Будь-які думки про роботу постійно перериваються усілякими фантазіями та картинками в голові.

Якщо ви просто гнатимете від себе ці думки, вони повернуться бумерангом і можуть стати ще докучливішими. Натомість просто поспостерігайте за бажанням з боку. Намагайтеся при цьому менше думати про щось і щось уявляти. Просто дивіться, як бажання виникає та повільно зникає. Приділіть йому трохи часу та уваги, не піддаючись йому, і тоді воно піде.

Я розумію, що це іноді буває зробити складно. Часто, замість того, щоб продовжувати роботу і намагатися привести увагу до фокусу, давши голові відпочити, ми починаємо відволікатися на щось: заходити в соціальні мережі, розмовляти з друзями в скайпі або займатися нісенітницею. А робота при цьому стоятиме і не зрушить з місця. Мозку однозначно треба відпочивати, але він чомусь цього не завжди хоче. Якась інтенсивна робота ніби вводить його у певний ритм, і він бажає в цьому ритмі залишатися і продовжувати хаотично поглинати інформацію замість того, щоб відпочивати.

У такі моменти краще відірватися від діяльності, яка вас «засмоктує» в себе. Якщо ви сидите біля комп’ютера – відійдіть від нього, пройдіться, розімніть м’язи, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів, дайте мозку заспокоїтися і “переварити” всю інформацію.

І коли ви після цього знову приступите до роботи або навчання, вам буде легше сконцентруватися, ось побачите. Не потрібно приділяти «необробленим» думкам надто багато часу, інакше у вас не буде часу на інше. Просто приділяйте їм трохи уваги щодня.

У статті про синдром дефіциту уваги (ця стаття та стаття яку ви зараз читаєте доповнюють один одного), я радив займатися медитацією для покращення концентрації уваги. Практика медитації, якраз допомагає вам натренувати «м’язу уваги».

Але не тільки в цьому полягає її користь для концентрації. Під час медитації ви намагаєтеся ні про що не думати, але думки, як правило, однаково приходять до вас. Деякі люди вважають, що головна мета медитації – це повністю позбавитися цих думок.

Але це зовсім так. Як я писав вище, у сучасному та напруженому міському темпі життя людина щодня отримує дуже багато інформації. І найчастіше мозку не вистачає часу, щоб цю інформацію обробити. Тому в хвилини спокою ви завжди про щось думаєте. І це нормально.

Легко повністю позбутися думок, якщо, наприклад, ви живете десь у монастирі, не дивіться телевізор, не заходьте в інтернет, не спілкуєтеся з купою людей, не маєте багато турбот і планів. Але в умовах сучасного побуту це зробити не так просто: інформації занадто багато! А медитація дає чудову можливість мозку «перетравити» величезний масив вражень. Те, що сучасному міському жителеві під час медитації приходить багато думок – це не завжди погано.

Іноді цей «внутрішній діалог» — це просто шум незасвоєної інформації, яка в даний момент обробляється і звільняє ваш розум від себе. Це можна порівняти з характерним «потріскуванням» жорсткого диска комп’ютера, коли система звертається до нього, наприклад, завантажуючи якусь програму.

Тож медитація грає відразу кілька ролей у розвитку концентрації уваги. По-перше, вона тренує вашу «м’яз» концентрації. По-друге, вона дозволяє мозку обробити дані. По-третє… Ще про кілька ролей медитації я розповім потім у цій статті.

Якщо вашу голову переповнюють думки і ви не можете зосередитися ні на чому, спробуйте помедитувати хоча б 10 хвилин. І потім спробуйте зосередитися знову. Ви побачите, що це стало набагато простіше. Ваш власний досвід буде набагато переконливішим за всі мої пояснення!

Спосіб 2: Концентруйтеся на одному завданні

Вчені довели, що мультизадачність (процес, при якому людина виконує кілька завдань одночасно) шкодить виконанню кожного процесу окремо, що входить до ряду завдань, що виконуються людиною.

Наприклад, водії, які розмовляють із пасажирами під час керування автомобілем, набагато частіше помиляються, ніж ті водії, які цього не роблять.
Виконання кожного процесу, згідно з дослідженнями, йде більш повільно та менш ефективно, якщо ви намагаєтеся виконувати їх кілька одразу. Тому помилково думати, що якщо ви робитимете кілька справ одночасно, то ви зробите їх швидше та краще.

На мій погляд, мультизадачність може негативно відбиватися на концентрації уваги. Буває, що ваш мозок не може утримувати фокус на якомусь процесі, тому що йому стає нудно, а не тому, що має низькі здібності до концентрації уваги.

Багато людейді бояться нудьги і тому слухають музику, коли займаються спортом, розмовляють по телефону під час водіння, відволікаються на спілкування в соціальних мережах під час роботи. Їхній мозок звикає до мультизадачності, і їм ставати ще складніше концентруватися на якомусь одному процесі тривалий час.

Щоб зберігати концентрацію, ви повинні привчити свій мозок перестати боятися нудьги. Якщо ви будете постійно перемикатися із завдання на завдання або виконувати їх у паралельному режимі, то хвилини спокою стануть ще нестерпнішими для вас, і ви будете прагнути чимось заповнити вільне «інформаційне вікно», що утворилося.

Але якщо ви звикнете до нудьги, то нудьга перестане бути такою «нудною», запевняю вас. І тоді ви спокійно зможете концентруватися на нудній роботі без жодного дискомфорту для себе. І вас нічого не відволікатиме.

Це просто справа звички та дисципліни. Тому намагайтеся приділяти якомусь одному процесу всю вашу увагу. Під час тренувань не потрібно слухати музику та дивитися телевізор! Привчайте свій розум не відволікатися, коли йому ставати нудно.

Читайте книги протягом кількох годин, не перериваючись на комп’ютер. Ставте собі тимчасові обмеження, коли працюєте, наприклад, обіцяйте собі, що не нічого робитимете крім роботи найближчі дві години. Якщо ви втомлюєтеся, то зробіть спокійну перерву, вийдіть на вулицю та розслабтеся.

Можна також зробити нудьгу вірним союзником вашої уваги! Спробуйте нічого не робити. Через якийсь час бездіяльності з’явиться інформаційний голод, у вашій голові звільниться місце для нової інформації, і навіть читання нудної літератури видасться вам цікавим заняттям.

Тренуйтеся утримувати увагу одному процесі, постійно зберігаючи усвідомленість. Під час їжі концентруйтеся на смаку їжі, ні на що не відволікаючись. Під час спортивних занять фокусуйтеся на відчуттях свого тіла, намагайтеся хоча б якийсь час не думати ні про що стороннє і залишатися зараз. (Наприклад, я під час бігу намагаюся просто фіксувати увагу на своєму тілі, на диханні, на тому, як я перебираю ногами, як працюють мої легені.)

І, звичайно, медитуйте. Медитація дозволить вам звикнути до спокою, внутрішньої тиші, яких так бояться багато людей, коли намагаються втекти від них і опинитися в просторі, сповненому турбот, думок, справ…

Спосіб 3: Розслабляйтеся

Чим більш розслаблені ваші тіло та розум, тим простіше вам утримати увагу на якійсь одній речі. Напруга, втома, сильні емоції заважають концентрації.

Тому вчіться розслаблятися, позбавляйтеся стресу. Якщо ви відчуваєте, що не можете спокійно виконувати свою роботу і постійно відволікаєтеся, відсуньтеся в кріслі і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів животом, які рівні за тривалістю. Під час цього фокусуйте увагу на процесі дихання, відраховуючи про себе тривалість вдиху та видиху. Це приведе ваші нерви до ладу і налаштує ваш розум на концентрацію.

Нікуди не поспішайте. Краще трохи відпочити і прийти до тями, приступивши до роботи пізніше, ніж почати її раніше і постійно відволікатися. Якщо ви витратите трохи часу на те, щоб розслабитися, у результаті ви зробите роботу швидше та продуктивніше. 10 хвилин відпочинку, які настоять вас на концентрацію, будуть набагато продуктивнішим часом, ніж 10 хвилин безладної роботи.

Спосіб 4: Підтримуйте тонус

Також підтримуйте своє тіло у тонусі. Пийте більше води, більше на свіжому повітрі, висипайтеся, медитуйте. Тонус тіла, задовільний стан здоров’я – необхідні умови для концентрації уваги.

Спосіб 5: Позбавляйтеся подразників

Так уже влаштований наш розум, що він постійно щось відволікається, особливо в умовах присутності зовнішніх подразників. Тому, щоб цього не відбувалося, позбавляйтеся подразників.
Вимкніть пошту, скайп, коли ви працюєте.

Що робити, коли ви щось відволікаєте?

У цій статті я раджу концентруватися на одному завданні, зберігати свідомість під час їди та занять спортом. Але це даватиметься не так легко. Ви постійно відволікатиметеся і це нормально. У такі моменти просто ловіть себе на тому, що ви відволіклися і спокійно повертатимуть увагу у вихідну точку.

Так ви поступово натренуєте свою увагу. Так, воно все одно відволікатиметься іноді, але ви швидко це помічатимете і знову надавати увазі фокус.

Якщо ви, наприклад, читаєте книгу, і ваш розум постійно відвідують якісь сторонні думки, іноді краще ці думки обміркувати, дозволити замість того, щоб придушувати їх, намагаючись перевести увагу на читання. Якщо думки дозволити не можна і вони все одно вам лізуть у голову, просто посидіть кілька хвилин спокійно. Спостерігайте за цими думками як сторонній спостерігач.

А якщо це вам не допомогло, просто продовжуйте читати. Розум відволікається, та й нехай. Просто повертайте його на місце, не лаючи себе за те, що вам не вдається зосередитися. (Так-так те саме потрібно робити під час медитаціїції).

І тоді поступово через якийсь час ваш мозок увійде до «режиму концентрації». І ваш розум перестане вести вас убік. Тільки для цього потрібне терпіння. Не кидайте справу відразу, якщо вам не вдається зосередитися. Увага приходить з часом.

Найбільшу спокусу відволіктися я відчуваю, коли тільки починаю писати статтю або виконувати будь-яку іншу роботу. Але варто мені увійти в цей робочий ритм, як зосередитися ставати набагато простіше. Головне – це подолати «опір старту».

Висновок.

Хороша концентрація уваги дозволить вам не відволікатися на миттєві бажання та досягати довгострокових цілей. Вона допоможе вам усвідомлювати свої емоції та емоції інших людей та глибше їх розуміти. Вона зробить вас здатним абстрагуватися від дрібних буденних думок і навчить мислити у перспективі.

Автор: Микола Перов.