Спробуйте виконати їх у той час, коли ви відчуваєте емоційний підйом, коли почуваєтеся на коні, а потім спробуйте виконати їх, коли ви розсіяні та вибиті з колії.

Циклічні дії

Коли ви наступного разу митимете посуд, спробуйте економити вашу увагу, розділяючи процес на окремі цикли. Коли ви візьмете ложку, щоб помити її, подумки промовте: Старт. Помийте ложку з таким ступенем зосередженості, з якою б виконували операцію на мозку. Помив, покладіть ложку в сушарку і подумки промовте: “Стоп”. Потім візьміть наступний предмет посуду та повторіть процес.

Уривчаста увага

Покладіть перед собою на стіл якийсь невеликий предмет, наприклад, ручку, монетку або скріпку для паперу. Протягом п’яти хвилин концентруйте вашу увагу лише на цьому предметі. Щоразу, коли увага перескочить на щось інше, обережно поверніть його до вихідного предмета. Порахуйте, скільки разів таке станеться.

Чи ритмічний пульс вашої уваги?

Повільно ведіть олівцем по аркуші паперу. Ваша увага має бути постійно спрямована у точку, де з-під грифеля олівця виникає лінія. Щоразу, коли ваші думки відвернуть увагу, зафіксуйте це на папері, намалювавши петлю. Коли ви дійдете до краю паперу, продовжіть лінію у зворотному напрямку. Як довго ви зможете вести безперервну лінію вашої уваги?

Центр Всесвіту

Коли наступного разу при поїздці на автобусі або в метро ви не знатимете, як убити час, озирніться навколо і виберіть якийсь об’єкт: рекламу, чиюсь потилицю, пляму на стелі. Протягом п’яти хвилин концентруйте увагу виключно на цьому об’єкті, так, ніби у всьому Всесвіті немає нічого іншого. Навіть якщо ваша свідомість захоче переключитися на інші речі, фокусуйте її лише на вибраному об’єкті. Можете дозволити собі розслабитися і озирнутися довкола тільки тоді, коли закінчиться контрольний час.

Прийом Сасакі

Фотограф Кріс Сасакі розповів про той прийом, який він виробив. Щоразу, коли він ловить себе на тому, що витає в хмарах – тобто занурений у стан, що полягає в безглуздому спогляданні, – йому слід чітко вимовити в умі: “Увага!” Потім він повинен озирнутися довкола і усвідомити, де він і що робить. Кріс Сасакі вважає, що ця вправа дуже сприяє внутрішній зібраності.

Спостереження за власною увагою

Коли перегортатимете журнал або газету, відзначте, на що ви звертаєте увагу. Подумайте, які реклами, заголовки та сторінки привертають вашу думку. Як виглядає те, що може відвернути вашу увагу? Яка частина вашої свідомості контролює увагу?

Регулярний вплив

Виберіть що-небудь, що знаходиться безпосередньо в полі вашого зору, наприклад олівець, і якомога переконливіше накажіть собі: “Дивися на цей олівець!” Потім зробіть паузу і зачекайте, поки ваша свідомість відреагує на наказ. Олівець виявиться у ваших думках чіткіше. Зафіксуйте реакцію свідомості, подумки вимовляючи: “Чудово”. Тепер повторіть те саме кілька разів: “Дивись на цей олівець! – Пауза. – Відмінно”. “Дивися на цей олівець! – Пауза. – Відмінно”. Зверніть увагу на “якість” вашої уваги. Засічіть час появи реакції у відповідь; встановіть, як швидко реагує ваш розум. Перевірте, чи починає він у міру тренування реагувати швидше. Отже, огляньтеся навколо і сфокусуйте на чому вашу увагу.

Скільки разів ви відволікаєтесь?

Якщо ви читаєте складний текст і виявляєте, що ваші думки блукають не там, де їм було б слід, спробуйте вдатися до наступної хитрості. Поставте галочку на полях книги проти того місця, де ви помітили, що ваша увага розвіялася. Поверніться до того місця, до якого ви можете пригадати, що ви читали, і почніть читати звідти. Якщо ви не можете відтворити основну ідею прочитаного, поверніться до початку сторінки та перечитайте її. Якщо ви будете досить наполегливі, то, можливо, незабаром виявите, що ступінь засвоювання стає все вищим і галочки з’являються все рідше.

Творча напруга

Якщо ви починаєте витати в хмарах або клювати носом у невідповідний момент, навмисно прийміть позу, незвичну для вашого тіла. Інакше схрестіть ноги, трохи зміните поставу, змініть положення ступнів, поміняйте вираз обличчя. Якщо ви знаходитесь в кімнаті разом з іншими людьми, непомітно відтворіть чиюсь позу. Коли ваше тіло прийме незвичне становище, розсіяність і сонливість зникнуть самі собою. Якщо ви потребуєте екстразібраності, напружте м’язи живота, сідниць або ніг. Не дозволяйте вашому тілу розслабитися, і ваш розум теж не спатиме.

З книги Тома Вуджека – Тренування розуму.